Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny - lista ogólna

Zanim napiszę Wam jaki jest podział produktów ze względu na indeks glikemiczny, powinniśmy omówić główne składniki pożywienia:

• Tłuszcze

• Weglowodany

• Białko

Tłuszcze - wyróżniamy cztery rodzaje:

Najzdrowsze tzw. jednonienasycone - kwasy Omega 3, oliwa z oliwek tłoczona na zimno, orzechy laskowe i włoskie, fistaszki, olej rzepakowy

Zdrowe tzw. wielonienasycone - olej kukurydziany i słonecznikowy

Niezdrowe tzw. nasycone - masło, żółte sery, czerwone mięso, olej palmowy i kokosowy (dodawany do ciastek nawet tych rzekomo dietetycznych - patrz na etykiety!)

Bardzo niezdrowe tzw. uwodornione - oleje roślinne poddane obróbce cieplnej (patrz na etykiety)


Węglowodany - czyli cukry, które stanowią podstawowe źródło energii. Występują w zbożach, warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych oraz produktach mlecznych. W procesie trawienia są przetwarzane na glukozę. Do węglowodanów zaliczamy również włókno pokarmowe - błonnik.
Włókna pokarmowe dzielimy na:
- rozpuszczalne - płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, jęczmień, owoce cytrusowe
- nierozpuszczalne (regulują perystaltykę jelit) - pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, większość warzyw.

Białko - istotny element naszej diety, buduje prawie połowę masy naszego ciała. Białko zaspokaja głód znacznie skuteczniej niż tłuszcze i węglowodany i sprawia, że dłużej czujemy się syci i nie odczuwamy senności. Zalecane białko w diecie IG: drób bez skóry, świeże lub mrożone ryby, ryby puszkowane, ale tylko w sosie własnym! Chude twarogi i chude jogurty, jaja, produkty sojowe, fasola, zielony groszek.

Idealnie nie jeść żadnych produktów z wysokim IG
2-3 razy w tygodniu można sięgnąć po produkty ze średnim IG
Produkty z niskim IG możesz jeść cały czas

Pierwsza faza diety - tracimy zbędne kilogramy i jemy tylko produkty z zielonej listy (wyjątek stanowi fasola i morele, które dodajemy do osobiście robionych przekąsek)

Zanim zaczniesz sprawdź swoje BMI. Dzielimy masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesionych do kwadratu. Otrzymana w ten sposób liczba to twoje BMI.
Wartość poniżej 18,5 oznacza niedożywienie.
BMI od 25,0 do 29,9 to nadwaga
BMI powyżej 30,0 to otyłość.
W diecie IG staramy się zdobyć BMI ok 22 - ideał ;)

A teraz lista ;)

STRĄCZKOWE:

Bób
Fasolka po bretońsku
Groszek zielony w puszcze
Fasolka szparagowa
Fasola czarna

NAPOJE:

Napoje gazowane i zwykłe
Alkohol* nie dozwolony w fazie I 

PIECZYWO:

Precle
Bagietki
Ciastka
babeczki
Bułki
Pączki
Wafle
Naleśniki
Pizza
Biały chleb
Tortille
Chlebki pita
Chrupki i chipsy

PŁATKI ŚNIADANIOWE:

Płatki śniadaniowe
Musli ze sklepu

ZIARNA:
Ryż instant i krótkoziarnisty
Wafle ryzowe
Wafle kukurydziane
Kuskus

PRODUKTY:

Sery żółte pełnotłuste
Mleczko czekoladowe
Twaróg tłusty
Śmietana
Serki topione do smarowania
Mleko pełne
Mleko zagęszczone
Bita śmietana

TŁUSZCZE:

Masło
Olej kokosowy
Twarde margaryny
Słonina
Smalec
Majonez zwykły
Sosy do sałatek
Olej palmowy

OWOCE:

Melon kantalupa
Daktyle
Melon miodowy
Śliwki suszone
Rodzynki
Arbuzy
Mus jabłkowy zawierający cukier

SOKI OWOCOWE:  

Wszystkie owoce puszkowane w słodkim syropie
Wszystkie owoce suszone* dopuszczone morele do wypieków
Wszystkie napoje owocowe
Wszystkie słodzone soki i nektary owocowe
Sok z suszonych owoców
Sok z arbuzów

MIĘSO:

Mielona tłusta wołowina
Hamburgery
Parówki
Konserwy mięsne
Boczek
Kiełbasa
Wędliny tłuste

MAKARONY:


Wszystkie gotowe dania z makaronem
Kopytka
Makarony z serem
Kluski gotowe
Pierogi z serem, mięsem i grzybami
Ravioli z serem, mięsem, grzybami

SOSY:


Gęste sosy z dodatkiem mięsa lub sera
Gotowe sosy

RÓŻNE:


Cukierki
Frytki
Lody
Babeczki kupne
Prażona kukurydza z masłem

ZUPY:

Wszystkie zupy z dodatkiem smietany
Zupa fasolowa z boczkiem
Zupa grochowa z boczkiem
Kremy warzywne na mięsie ze śmietaną

SUBSTANCJE:

Glukoza

WARZYWA:

Frytki smażone
Ziemniaki puree
Ziemniaki pieczone
Puree w proszku
Bulwy
Słodkie ziemniaki


STRĄCZKOWE:

Fasola biała w puszcze* dopuszczalna w I fazie
Fasola biała gotowana
Groszek zielony świeży
Soczewica w puszcze

NAPOJE:
Czerwone wino
Kawa zwykła
Napoje dietetyczne z kofeiną
Piwo

PIECZYWO:

Chlebki pita z mąki razowej
Pieczywo żytnie pełnoziarniste
Pieczywo razowe

PŁATKI ŚNIADANIOWE:

Otręby pszenne

ZIARNA:

Kukurydza

PRODUKTY:

Sery żółte odtłuszczone
Mleko 1,5%
Śmietana 12%
Lody z chudego mleka
Jogurt słodzony odtłuszczony
Serek wiejski

TŁUSZCZE:

Olej kukurydzinay
Majonez dietetyczny
Większość orzechów
Olej z fistaszków
Olej sezamowy
Olej słonecznikowy
Margaryny miękkie

OWOCE:

Morele
Banany
Kiwi
Mango
Papaja
Ananasy

SOKI OWOCOWE:

Sok jabłkowy niesłodzony
Sok grejpfrutowy niesłodzony
Sok gruszkowy niesłodzony
Sok ananasowy niesłodzony

MIĘSO:

Mielona chuda wołowina
Jagnięcina
Wieprzowina chuda
Jaja zwykłe - 4 na tydzień
Wędliny z indyka

RÓŻNE:


Ciemna czekolada 60-70% miazgi kakaowej
Prażona kukurydza bez masła
Lody z odtłuszczonego mleka lub jogurtowe 

ZUPY:

Bulion drobiowy
Pomidorowa na bulionie drobiowym
Zupa z soczewicy

SUBSTANCJE:

Fruktoza

WARZYWA:

Karczochy
Buraki
Kukurydza
Ziemniaki gotowane w mundurkach
Dynia
Kabaczek

STRĄCZKOWE:

Ciecierzyca
Fasola biała świeża 
Soczewica świeża
Groszek zielony
Soja

NAPOJE:

Napoje dietetyczne bez kofeiny
Woda niegazowana
Woda gazowana
Kawa bezkofeinowa z chudym mlekiem
Herbaty ziołowe i owocowe 

PIECZYWO:

Pumpernikiel* 1 kromka w czasie posiłku
Pieczywo pszenne pełnoziarniste*  1 kromka, 1 babeczka w czasie posiłku
Babeczki pełnoziarniste jabłkowo-owsiane
Batony własnej roboty

PŁATKI ŚNIADANIOWE:

Domowe musli
Otręby owsiane
Płatki owsiane

ZIARNA:

Kasza jęczmienna
Kasza gryczana
Bulgur
Ryż basmati, dziki, brązowy, długoziarnisty

PRODUKTY:

Maślanka
Jogurt bez cukru
Chudy twaróg
Serek wiejski chudy
Mleko 0,5%
Budyń na chudym mleku ze słodzikiem

TŁUSZCZE:

Migdały
Siemię lniane
Orzechy laskowe
Przechy makadamia
Oliwa z oliwek
Olej rzepakowy
Miękkie margaryny dietetyczne

OWOCE:

Jabłka
Jagody
Czereśnie
Grejpfuty
Winogrona
Cytryny
Pomarańcze
Mandarynki
Brzoskwinie
Śliwki świeże
Maliny i jeżyny
Porzeczki
Truskawki
Poziomki
Wisnie

SOKI OWOCOWE:

Mus jabłkowy bez cukru
Brzoskwinie i gruszki w sosie własnym lub wodzie bez cukru 

MIĘSO:

Ryby świeże, mrożone w puszcze ( w sosie własnym)
Wołowina chuda
Pierś z kurczaka bez skóry
Mielona chuda wołowina
Szynka delkatesowa odtłuszczona
Jaja omega 3
Tofu
Pierś z indyka bez skóry
Cielęcina chuda

MAKARONY:

Makaron:
Nitki Capellini, rurki Penne, Spagehetti, wstążki

RÓŻNE:

Migdały
Babeczki / bułeczki pełnoziarniste np. owsiano-jabłkowe
Lody na wodzie

ZUPY:

Wszystkie zupy warzywne gotowane na wodzie z dodatkiem małej ilości makaronu
Barszcz czerwony

SUBSTANCJE:

Wszystkie słodziki

WARZYWA:

Awokado
Szparagi
Fasola
Papryka
Brokuły
Kalafior
Kapusta
Marchew
Bakłażany
Selery
Ogórki
Por
Sałata
Grzyby
Oliwki
Cebula
Groszek zielony
Ziemniaki młode: 2-3
Rzodkiewka
Szpinak
Pomidory
Cukinia
Cykoria
Czosnek

** Listę opracowano na podstawie książki: "Chudnij z indeksem glikemicznym" Ricka Gallopa